¿Alguna vez te has visto con la nevera vacía y sin tiempo para cocinar? Vivimos a un ritmo vertiginoso, y lo primero que solemos descuidar es nuestra alimentación. Hoy te mostramos cómo el “batch cooking” puede ser tu gran aliado para organizar tus comidas de toda la semana y liberar tu rutina diaria. Reservar un par de horas el domingo (o el día que mejor te venga) para cocinar y dejar lista tu comida no solo te permitirá comer más saludable, sino también ahorrar dinero y tiempo. ¿Te animas a probarlo?
En realidad, no necesitas volverte un experto: basta con conocer algunos alimentos clave y trucos de preparación para tener platos listos en un abrir y cerrar de ojos. A continuación, te mostramos diez ideas sencillas y deliciosas que puedes dejar preparadas con antelación para disfrutar de una comida rápida, nutritiva y variada cuando más lo necesites.
10 Alimentos para preparar el domingo y no tener problemas con las comidas de la semana
1- Quinoa
La quinoa es un grano de moda que llegó para quedarse. Originario de la región de los Andes y considerado sagrado por las antiguas civilizaciones, tiene un suave sabor a nuez y un alto contenido en proteína y fibra. Además, se cocina de forma sencilla y te sirve de base para muchos almuerzos. Solo tienes que enjuagar una taza de quinoa y hervirla en una cacerola con dos tazas de agua o caldo. Déjala a fuego lento hasta que se absorba el líquido y la quinoa esté tierna, lo que suele llevar unos 15 minutos. Guárdala en un recipiente hermético en la nevera (se conserva perfectamente hasta 4 días) y úsala para ensaladas, salteados o como guarnición.
2- Huevos duros
¿Te cuesta encontrar un desayuno completo? Los huevos duros pueden sacarte de más de un apuro. Son fáciles de transportar y perfectos para acompañar con frutas, ensaladas o convertirlos en un tentempié rápido. Para prepararlos, coloca de 5 a 10 huevos en una cacerola, cúbrelos con agua fría y caliéntalos a fuego alto hasta que hiervan. Una vez que comience la ebullición, apaga el fuego, tapa la cacerola y deja reposar los huevos durante 10 minutos. Pásalos por agua fría para cortar la cocción, pélalos (o guárdalos sin pelar) y consérvalos en la nevera hasta una semana.
3- Lentejas
Las lentejas son uno de los mejores recursos para tu “batch cooking” dominical. Son económicas, ricas en proteínas y muy sencillas de cocinar. Para prepararlas, hiérvelas en una proporción de una taza de lentejas por tres de agua o caldo durante 15-20 minutos, hasta que estén tiernas. Con un salteado de verduras, mezcladas con quinoa o como base de sopas y guisos, tendrás un plato rico y saludable. Si las guardas en un recipiente hermético, aguantan hasta 5 días en la nevera.
4- Verduras crujientes
¿Sientes debilidad por las patatas fritas? A veces olvidamos que los vegetales crudos pueden ser igual de sabrosos si elegimos bien las salsas o acompañamientos. Dedica un momento el domingo a cortar tus verduras favoritas en bastoncitos: zanahorias, pepinos, apio, pimientos… Puedes guardarlas ya cortadas en bolsas individuales para que sea aún más fácil llevártelas al trabajo o disfrutarlas como snack saludable en cualquier momento.
5- Verduras asadas
No hay nada más reconfortante que llegar a casa y encontrarte una bandeja de verduras asadas esperando, ¿verdad? El problema es que, después de un día duro, muchas veces no tenemos energía para ponernos a prepararlas. Por eso, te sugerimos asar una gran cantidad el domingo: calabacines, berenjenas, pimientos, cebolla… Sólo necesitas rociarlas con aceite de oliva, salpimentar y hornear a 200 ºC durante 35 minutos. Luego, divídelas en porciones y guárdalas en recipientes herméticos. Así tendrás la base perfecta para acompañar carnes, pescados o preparar deliciosos sándwiches vegetales.
6- Avena
La avena se ha convertido en la reina de los desayunos fitness. Si no te apetece cocinar una gran olla cada día, prueba la versión de avena “overnight”. Consiste en colocar en un tarro o recipiente la mitad de avena y añadir tus ingredientes favoritos: nueces, canela, cacao, fruta fresca… Después, cubre la mezcla con leche (o bebida vegetal) y déjalo en la nevera toda la noche. Al día siguiente tendrás un desayuno listo y cremoso, perfecto para empezar con energía.
7- Pasta de trigo integral o garbanzo
La pasta es un clásico que se puede combinar casi con cualquier cosa. Si quieres una versión más saludable, opta por pasta integral o de legumbres como garbanzos o lentejas. Cocina la cantidad que necesites siguiendo las instrucciones del paquete, ya que cada tipo de pasta requiere un tiempo de cocción diferente. Una vez colada, mézclala con un chorrito de aceite de oliva para evitar que se pegue y guárdala en un recipiente hermético en la nevera hasta 5 días. Cuando quieras comerla, ¡listo! Le añades salsa, verduras o tu proteína favorita.
8- Pollo entero
¿Buscas una manera económica de comer carne de calidad? Un pollo entero puede ser la solución. Cocinado al horno con hierbas y limón, o incluso en una olla a fuego lento, es una opción que cunde muchísimo. Además, los huesos pueden servirte para preparar un nutritivo caldo casero, perfecto para sopas y cremas. Si lo guardas en la nevera en un recipiente hermético, te durará hasta 4 días. ¡El pollo no siempre tiene que ser aburrido!
9- Carne picada
La carne picada (ya sea de ternera, cerdo o mixta) te permite improvisar numerosos platos: desde salsas para la pasta hasta fajitas, tacos o rellenos de verduras. Puedes saltearla con un poco de aceite y especias hasta que se dore uniformemente. Refrigérala en un recipiente hermético y la tendrás lista para echar mano en cualquier momento, por ejemplo, un día que llegues con pocas ganas de cocinar. Aguanta hasta 4 días en la nevera.
10- Coliflor
La coliflor no siempre goza de la mejor fama, pero lo cierto es que es súper versátil. Puedes asarla con especias para obtener un toque crujiente, transformarla en “arroz de coliflor” o incluso en masa de pizza. Eso sí, para que esté siempre lista, dedica un momento a limpiarla, quitarle hojas y el tallo, picarla en floretes y lavarla. Después, sécala bien y guárdala en una bolsa con cierre hermético junto a una servilleta de papel que absorba la humedad. Así, cuando quieras cocinarla, solo tendrás que sacarla y ponerla directamente en la sartén o el horno.
Como ves, estos sencillos trucos te ayudarán a llevar una alimentación equilibrada y a liberar tu mente de la eterna pregunta: “¿Qué como hoy?”. Con un par de horas de preparación, te resultará mucho más fácil no caer en comida precocinada o ultraprocesada.
Si nunca has probado esto de “cocinar por lotes”, te animamos a darte una oportunidad y ver cómo cambia tu rutina. Verás que comer sano no tiene por qué ser un suplicio ni hacerte perder tiempo. ¡Tu nevera y tu cuerpo te lo agradecerán!
¿Te apuntas al “batch cooking”? Cuéntanos tus experiencias y trucos en comentarios, ¡nos encantará leerte! Y si te ha gustado este artículo, agradecemos de corazón tu voto con las flechas ⬆️⬇️ para saber que estos consejos te resultan útiles. Así más gente podrá descubrirlo y unirse a la comunidad de la comida rápida pero saludable.
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